Training fisico - Riscaldamento e stretching - 2

GINOCCHIA AL PETTO: continuando  a camminare respirando profondamente, ad ogni passo portare le ginocchia al petto tenendo  i pugni chiusi a protezione del viso in posizione di guardia (destra o sinistra).

Portare le ginocchia al petto in avanti 30 volte con la gamba sinistra, 30 volte con la gamba destra,alternativamente, portare le ginocchia lateralmente (a rana) come sopra;

GINOCCHIA AL PETTO  avanti  60 sec , LATERALE 60 sec = 2 min

CORRO 1 min, RESPIRO  1 min X 1 = 2 min

CALCIO IN AVANTI: continuando  a camminare respirando profondamente, ad ogni passo portare le ginocchia al petto e scalciare in avanti, avendo cura di distendere tutta la gamba (come una frustata) tenendo  i pugni chiusi a protezione del viso in posizione di guardia (destra o sinistra). Calciare  in avanti 30 volte con la gamba sinistra, 30 volte con la gamba destra, alternativamente. Nel karate questo colpo è chiamato "MAE-GERI" (pron. Maegherì).

CALCIO IN AVANTI 60 sec = 1 min

CORRO 1 min, RESPIRO  1 min X 1 = 2 min

RIPIEGARE SULLE GINOCCHIA: continuando  a camminare respirando profondamente, ad ogni passo ripiegare sul ginocchio più avanzato e distendere quanto più possibile la gamba arretrata, mantenendo il busto eretto e la posizione di guardia (questo esercizio è molto faticoso per le gambe ma molto efficace). Ripiegare sulle ginocchia 20 volte con la gamba sinistra, 20 volte con la gamba destra, alternativamente.

RIPIEGO per 60 sec. Circa = 1 min

CORRO 1 min, RESPIRO  1 min X 1 = 2 min

RIPETERE LA SEQUENZA PER DUE VOLTE

RIPIEGO per 60 sec. Circa = 1 min

CORRO 1 min, RESPIRO  1 min X 1 = 2 min

PUGNO IN AVANTI: da fermo, con le gambe divaricate, piedi alla distanza delle spalle, pugno destro chiuso rivolto in su , braccio piegato all’indietro con pugno all’altezza delle costole, pugno sinistro chiuso rivolto in giù, braccio teso in avanti con pugno all’altezza dello sterno. Alternativamente cambiare la posizione delle braccia, imprimendo una certa potenza. Il movimento deve interpretare l’azione del colpire un ipotetico avversario. Il tutto respirando profondamente con il naso. Nel Karate questa sequenza (due pugni) è chiamata "REN-TZUKI".

PUGNI per 60 sec. Circa = 1 min.